Ouvimos falar muito sobre a importância de inserir os legumes e as verduras no dia a dia, certo? Afinal, ter um prato colorido e diversificado é a chave para se conquistar uma boa saúde e manter o corpo sempre em forma e nutrido.
Sabe diferenciar esses alimentos? Não? Então veja um guia completo com os principais representantes desses dois grupos e os seus benefícios de consumo.
Quando vai à Praça da fruta ou mesmo num supermercado, sabe dizer quais os alimentos são legumes e quais são verduras?
Embora façam parte do mesmo grupo alimentar - o das hortaliças - cada um possui características bem peculiares.
As principais diferenças:
"As verduras são plantas, folhas e flores comestíveis, geralmente em tons verdes. (exemplos: alface, couve, brócolos, espinafre, etc.). Já os legumes são frutos salgados, onde aproveitamos quase tudo, como as cascas, os frutos, as sementes e até algumas raízes, (por exemplo, a abóbora, cenoura e o rabanete)" - nutricionista Daniella Chein
Muitos benefícios nutricionais - Não é à toa que uma boa salada com legumes e verduras é um dos pratos mais saudáveis e nutritivos de todos. Segundo a nutricionista, os benefícios desses alimentos são incontáveis: "Vão desde as vitaminas e minerais que ajudam a fortalecer o sistema imunológico até benefícios funcionais que, por serem alimentos ricos em fibras alimentares, ajudam a acelerar o trânsito intestinal e previnem as doenças cardiovasculares".
Verduras: Saiba quais são os alimentos desse grupo alimentar e os seus benefícios para a saúde
As verduras são conhecidas por serem alimentos de baixas calorias e também por possuírem pouca quantidade de hidratos de carbono, sendo opções saudáveis para compor diversas refeições do nosso dia.
São elas:
Alface - fortalece o sistema imunológico
É uma das folhas mais populares das nossas saladas. A alface possui diversas variações: alface roxa, crespa, americana e lisa, são alguns exemplos. Além disso, essa verdura reúne uma grande concentração de vitaminas A, C e do complexo B, substâncias responsáveis por fortalecerem o sistema imunológico, prevenindo doenças e enfermidades no organismo, como gripes e resfriados.
Formas de consumo: Além das saladas, a alface pode ser consumida acompanhando pratos salgados, como o tradicional hambúrguer, ou até mesmo em bebidas, como o sumo verde e chás.
Alcachofra - previne doenças cardiovasculares
É uma verdura saborosa, dona de um quadro nutricional incrível. A flor possui minerais como ferro, responsável por prevenir a anemia; o cálcio, ideal para fortalecer a saúde dos músculos e ossos do corpo, além do potássio, que atua no controlo da pressão arterial, prevenindo assim as doenças cardiovasculares.
Formas de consumo: Perfeita para ser consumida assada ou cozida a vapor, a alcachofra também pode ser servida em forma de chá, sendo uma boa opção para perder peso de forma saudável.
Agrião- tem poucas calorias
A folha verde escura é uma poderosa fonte de agentes antioxidantes que ajudam a combater as ações dos radicais livres no corpo, retardando assim o envelhecimento precoce das células e diminuindo os riscos de infecções no organismo. O agrião também possui poucas calorias, tornando-a uma boa alternativa para quem deseja perder alguns quilos de forma saudável e natural.
Formas de consumo: O alimento pode ser refogado com alho, cebola e azeite, acompanhando os pratos principais ou compor uma salada de folhas
Brócolos - possui uma boa quantidade de fibras alimentares
É um vegetal perfeito para qualquer refeição. Além de ser saboroso, é versátil e extremamente nutritivo. Ele possui uma boa quantidade de fibras alimentares, substâncias conhecidas por proporcionarem a sensação de saciedade, facilitarem o trânsito intestinal e a digestão. O vegetal também é rico em vitamina C, ajudando o organismo a ficar livre de doenças causadas pela baixa imunidade.
Formas de consumo: Cozido a vapor, em forma de suflé, compondo o arroz ou até assado e gratinado, o brócolo é sempre uma boa opção para uma refeição saudável.
Couve - é rica em ômega 3
Essa verdura é rica em vitaminas do complexo B, nutrientes responsáveis por beneficiarem o sistema nervoso central e manterem o cérebro ativo e saudável. A couve também é rica em ômega 3, ácido graxo conhecido como gordura "boa", benéfico para a saúde cardiovascular, prevenindo enfartes, derrames e outras complicações.
Formas de consumo: Ideal para ser consumida refogada, a couve pode ser feita com bacon vegan ou com o tradicional alho e cebola. A hortaliça também é perfeita para combinações de sumos.
Couve-flor - favorece o emagrecimento
Da mesma família do brócolo, a couve-flor é um alimento saudável e nutritivo. Possui propriedades anti-inflamatórias, deixando o corpo livre de doenças, gripes e constipações. O vegetal também é fonte de fibras alimentares que garante a saciedade no consumo, favorece o emagrecimento e o funcionamento do intestino, diminuindo assim o desenvolvimento da constipação e da prisão de ventre.
Formas de consumo: Bem como o brócolo, a couve-flor também pode ser consumida em formas de suflé, cozida, gratinada e até frita.
Espinafre - é fonte de minerais
É uma das verduras mais saudáveis disponíveis para uma alimentação saudável. Fonte de ferro, fósforo e cálcio, o espinafre é responsável por ajudar na prevenção da anemia, fortalecer os ossos, músculos e dentes.
Formas de consumo: Na salada ou refogado, cru ou cozido, o espinafre cai bem com qualquer prato.
Legumes: Conheça os principais alimentos desse grupo e os seus benefícios
O termo legume é a forma popular para tratar o fruto das hortaliças. Embora também haja confusão, os legumes são diferentes das leguminosas. Enquanto os legumes são os alimentos em que as partes comestíveis dos frutos são integralmente consumidas, as leguminosas, por sua vez, têm apenas as sementes como fontes alimentares, por exemplo, os grãos produzidos em vagens, o feijão e a ervilha.
Veja os principais exemplos da família dos legumes:
Abóbora - ajuda na coagulação sanguínea
É um legume extremamente suculento e rico em nutrientes para a nossa saúde. Fonte de vitamina K, o alimento ajuda na coagulação sanguínea, ajudando na circulação do sangue. Ele também é fonte de vitamina C, responsável por fortalecer o sistema imunológico e prevenir as ações dos radicais livres no organismo.
Formas de consumo: Perfeitas para serem comidas cozidas no vapor ou em forma de puré, a abóbora se torna um bom acompanhamento para os pratos.
Courgette - regula a pressão arterial
Versátil e nutritiva, a courgette é uma poderosa fonte de potássio para a nossa alimentação. O mineral contribui para a regulação da pressão arterial, ajudando também a regular os batimentos cardíacos e manter o coração saudável. A courgette também é rica em vitamina A, nutriente que beneficia a saúde dos olhos e previne a degeneração macular.
Formas de consumo: Assada, recheada, cozida... O que não faltam são opções saborosas para você degustar a courgette.
Chuchu - ajuda a dar mais disposição
Para muitos, o chuchu é apenas mais um legume naquele refogado, porém, o legume merece um destaque pela a sua grandeza nutricional. É rico em vitamina C, substância que fortalece o sistema imunológico, previne gripes e constipações e faz com que a pele se torne mais saudável e bonita. Além disso, o chuchu é rico em manganês, mineral que ajuda a gerar energia e garante uma boa disposição.
Formas de consumo: Em saladas ou refogados com carne picada, por exemplo, o chuchu é um vegetal de sabor subtil e bem versátil.
Beringela - dá saciedade ao corpo
Perfeita para uma dieta de perda de peso, a beringela é um vegetal que fornece uma baixa quantidade de calorias e uma qualidade alimentar incrível. Ela é rica em fibras alimentares, que ajudam a proporcionar saciedade e previnem a prisão de ventre, além de hidratos de carbono que aceleram os níveis de energia no organismo.
Formas de consumo: Assim como a abobrinha, a beringela pode ser assada, gratinada, virar lasanha, chips saudáveis ou apenas ser cozida a vapor.
Cenoura - garante uma maior durabilidade do bronze
Esse legume está sempre associado ao verão, já que o seu consumo ajuda a manter a pele saudável e garante uma maior durabilidade do bronze. Essas qualidades são garantidas devido a alta quantidade de betacaroteno, um poderoso agente antioxidante que também é responsável por prevenir o cancro e proteger a visão.
Formas de consumo: Bolo, sumo, salada, refogada ou cozida, a cenoura é um vegetal que cai bem a qualquer hora.
Beterraba - previne o envelhecimento precoce
Com um sabor adocicado e bastante peculiar, a beterraba também é dona de uma cor forte responsável por colorir todo o prato. Esse legume é fonte de antioxidantes e minerais como potássio, cálcio, ferro, zinco e magnésio que diminuem a pressão arterial, fortalecem o sistema imunológico, protegem os ossos e os músculos e ainda previnem o envelhecimento precoce das células do organismo.
Formas de consumo: Ralada e crua ou cozida em pedaços a beterraba é saborosa e irá compor deliciosas saladas.
Rabanete - é ideal para a hidratação do corpo e da pele
Essa raiz é perfeita para entrar em diversos momentos do nosso dia, desde saladas, sopas até sumos e vitaminas. O rabanete possui poucas calorias, logo, não contribui com o ganho de peso, além de ser rica em fibras que ajudam a controlar o apetite. Também carrega uma boa quantidade de água, sendo ideal para a hidratação do corpo e da pele.
Formas de consumo: O rabanete pode se tornar creme, ser comido cru, assado ou cozido, compor sopas e se tornar um delicioso suco.
A importância do consumo das hortaliças na alimentação
O consumo das hortaliças tem recomendação diária de 400g por dia, segundo a OMS, Organização Mundial de Saúde, ou cinco porções, incluindo as frutas. Para a nutricionista Bianca Sermarini, além desses alimentos serem opções saudáveis para compor o cardápio da semana, eles contribuem com o bem-estar geral do organismo:
"As hortaliças possuem compostos bioativos ou fitoquímicos que previnem doenças como o cancro, por exemplo. E, para inserir no nosso quotidiano, basta acrescentá-los em preparações frescas como saladas e sumos. Ou em preparações que levem tratamento térmico como tortas, sopas e ensopados", indica a nutricionista.
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